提起艺术体操，很多人第一反应都是“很软”“柔韧很厉害”。虽然柔韧训练（也可以叫做软开度训练）对于艺术体操来说很重要，但它并不是艺术体操的全部，也不是评判运动员成绩的唯一标准。

艺术体操柔韧训练并不单单是针对软开度的训练（如横叉、竖叉、下腰等）。科学的柔韧训练有一套完整的训练体系，通常按照“热身、柔韧、力量、拉伸”的顺序来完成。只有同等地重视这几个环节，才能获得良好的训练效果。

这里所说的“热身”并非跑步等动作幅度比较大的准备活动。而是通过一些针对性很强的动作，让身体的每一个关节都“热”起来，如肩膀、膝盖、脚踝等。尤其在温度低时，热身一定要做充分，这样才不容易受伤。

做完针对性的热身训练后，关节就有了承受后续柔韧训练的基础。这时，我们才能继续进行柔韧训练。

1.有“放”就有“收”

在柔韧的训练过程中，要注意“放”和“收”同样重要。例如，压完腿要做踢腿的动作，下完腰要做往回的弓背。每一次“收”的动作相当于身体的拉伸和放松，就像绷紧的弦要时常放松才不会断。

2.提倡静力性训练

什么是“静力性训练”呢？我们可以想象两个场景——

场景一：小朋友正在肋木上压腿，教练在身后帮她压。小朋友因为疼痛，身体会有些反抗，教练压得满头大汗。

场景二：教练让小朋友一只脚在垫子上压腿，并保持正确姿势五分钟。小朋友有些痛，但还是努力坚持着。

从旁观者的角度来看，场景一的小朋友软开度更好，因为教练帮她压下去了；场景二的小朋友因为没有教练的帮助，软开度没有进步。其实这是错误的。

对于场景一的小朋友来说，她的韧带在教练用力的瞬间拉长了，但之后又会因为反作用力而缩回去，这样的训练效果并不好；而场景二的小朋友在用自己的重量帮助自己压腿，身体会形成记忆，这样持续的效果会很好。

所以，“一次一次往下颤”的压腿是没有用的。不如每天抽出五分钟来保持压腿的姿势，坚持三年，你会收获一个很棒的自己。

3.注意方法，避免受伤

我们经常会看到小朋友在学舞蹈时受伤的新闻。我们的身体健康很重要，采取科学的训练方法就是为了保护自己在运动过程中不会受伤。

拿下腰来说，正确的动作顺序应该是向上拉伸脊柱、指尖带动身体下腰、回背、滚腰。

其中，第一步就是为了保护脊柱，否则直接下腰的话很容易损伤脊柱，这是很危险的。

“用指尖带动身体下腰”，视觉效果上全身都很修长。艺术体操中的很多动作都需要先拉开关节，这也是艺术体操运动员身材纤细、腿很长的原因。

最后的“滚腰”是背肌的力量练习，也是第一点所说的有“放”就有“收”。对于柔韧中的力量训练，第三点会详细说明。

柔韧训练中的力量训练是最难的，但小朋友们完全不能松懈。力量训练到位了，小朋友们才能更好地控制自己的身体，不会在软开度训练中受伤。

对于不同的部位，艺术体操有不同的训练力量的方式。例如，对于腰部可以做能训练到背肌的动作。另外，力量训练环节中也提倡静力性训练。

钟玲老师分享了一个她之前的故事。有段时间，钟玲老师腰部受伤，一做比赛中的下腰动作就疼。教练就逼着她加倍做腰部的力量训练。后来，钟玲老师发现力量训练足够了之后，她的腰部就不疼了，康复之后也没有复发，比赛进行得也很顺利。

这个故事告诉我们，力量训练对于柔韧是很重要的。当你感到疼痛时，一定要找到疼痛的原因。这种疼痛很可能是由于力量训练不充足，导致你的肌肉不够强壮，不能保护你的骨骼。

很多人觉得运动员在为国争光的过程中受伤是光荣的，这是很不对的。我们要正确对待自己的健康，参与训练就要选择科学的训练方法，越运动越健康才是正确的方向。

训练体系的最后一个环节是拉伸。拉伸训练可以缓解训练时体内乳酸的堆积，避免肌肉变大，如起踵后拉伸小腿肌肉。也是由于这种科学的训练方式，艺术体操运动员的肌肉线条都是修长的，没有明显的肌肉块。

如果既想让孩子学习舞蹈艺术，又担心孩子太小、腿型会受影响，不如来试试科学的艺术体操训练吧~

既能让身材修长，又能掌握多种风格的舞蹈，坚持下去，您一定会看到一个自信挺拔的艺术美少女的！

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