在冲刺高考的关键阶段，备考状态和情绪难免产生波动。大考之前，如何调整心态积极应考成为考生和家长关注的焦点。南方医科大学公共卫生学院心理学教授、心理健康中心主任赵静波接受羊城晚报记者采访，就如何面对压力、调节情绪等给出了建议，旨在帮助考生顺利渡过心理难关。

学会进行压力科学管理，把每一分钟用在刀刃上

“高考带来的压力并不全然是一件坏事，有研究表明，中等程度的压力反而更有利于任务的完成。当感到有压力的时候，实际上是身体被动员起来，帮助我们积极应对眼前的任务。”赵静波介绍，“越到冲刺的关键时刻，考生越需要进行压力管理，保持良好心态，把每一分钟都用在刀刃上，科学管理，精准备考。”

研究显示，当人处于“没什么压力”的状态时，压力水平较低，学习水平也较低；若处于“压力过度”的状态，压力越大，学习水平呈现下降趋势，压力大到一定程度时，我们的能量和学习兴趣快速耗竭。因此，只有处于“适当压力”的状态，学习表现是最佳的，直面压力、了解压力、管理压力是科学应考的关键所在。

“呼吸解压是最便捷的解压方式”，赵静波分享了三种呼吸与解压的方法。其中，呼吸放松法是把双手放在腹部，用鼻子吸气，坚持几秒钟时间，然后慢慢地吐气，用嘴呼气，呼气的过程中收回腹部。重复10-15组，就会有轻松舒畅的感觉；肌肉放松法是把深呼吸跟肌肉的放松连在一起。深吸气，握紧双手，屏住呼吸5-10秒一天做三次，每次十分钟。长期下来，会起到很好的放松作用；想象放松法是想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，可以在心中默念。节奏逐渐变慢，配合呼吸，进行情境想象，全面利用五官去感觉。

赵静波谈到，要把每一分钟用在刀刃上，科学制定学习目标，她展示了一种常用的目标管理办法“SMART”法则——Specific（具体的）、Measurable（可衡量的）、Attainable（可达到的）、Relevant（相关性）、Time-based（明确的截止期限）。“在应对高考时，不需要把问题想得太复杂，我们只需要专注当下，每天按照原定的计划学习和生活，就能以最佳的状态迎接高考。”她认为，考生需要制定具体、清晰、可行的目标，并且该目标要有一个量化的标准，还要有明确的截止期限，而不是无休止地拖延。

感知自身情绪，与身体做朋友

“在考试中有时候哪怕心里知道适度的压力是有好处的，但仍然非常紧张，如果一味让自己不要紧张焦虑，可能会适得其反。这时候，可以通过创造和叙说焦虑情绪的故事来和它们做朋友。”赵静波解释说，考生首先需要觉察情绪，其次需要尝试给自己的情绪命名，然后一点点接纳它，学着和它相处，最后要学会用自己独有的方式进行情绪的表达。

提到心理调节的方法，赵静波表示，心理学上有一种非常经典和简单的积极心理调节方法叫“SWTC”——第一步Stop“停”，通过深呼吸将身体放轻松，暂停负面想法的延伸；第二部Write“写”，勇敢书写负面情绪；第三步Think“思”，开启理智积极思考，激活自身内在力量；第四步Change“换”，换一种新思路思考、解决问题。考生面对压力时可以使用“SWTC”调节法，减少自己的心理压力，与压力和平共处。

赵静波还强调了运动对于调节情绪与提升学习效率的重要性。在复习过程中，考生非常容易感到疲劳，长期处于压力中会使皮质醇水平偏高，这不但使人更加容易感到焦虑、抑郁，还会使大脑发生变化，使个体失去情绪调控的能力，并带来各种认知损害的症状，如记忆力、注意力下降、负性思维等，影响我们复习备考。

“与其选择无视疲劳提醒继续坚持，或者放纵疲劳让自己持续低迷，不如和疲劳达成合作，告诉疲劳‘我会安排时间运动，让我的身体充满能量’。”赵静波说道，“坚持运动可以有效抑制皮质醇和肾上腺素，降低个体的紧张感，每天运动半小时，可以激活身体的能量，同时也可以让学习更高效更专注。”

校对 | 马曼婷