“医生建议白天尽量不补觉”登上热搜!网友:晚上睡不着,白天困到爆
“晚上睡不着,白天困到爆。”
3月21日,#医生建议白天尽量不补觉#登上热搜,其中“失眠患者如果白天补觉或者午睡时间太长,晚上的睡眠驱动力就会不足,从而进一步较重失眠”的建议,引发广大网友对失眠困扰的探讨。有网友表示自己睡觉的时候总做梦,醒了累。有网友则是怕什么来什么,担心失眠反却加重了失眠。有不少网友则是怀有“报复性熬夜”的心理,虽然已经困意十足,但就是不睡。还有网友则是靠吃褪黑素来防失眠。
另据中国睡眠研究会日前公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民平均睡眠时长为6.75小时。我国居民整体睡眠存在时长不足、质量欠佳等问题。早醒、多梦、睡不着,为什么会越想睡越容易睡不着?每晚睡多久才算睡够?
我国超3亿人有睡眠障碍,
女性比男性更易失眠
从白天到夜晚,人们转换于社会、职场、家庭等角色身份中,被各种情绪和压力笼罩。研究显示,有睡眠困扰或情绪困扰的人,会更容易产生夜醒或早醒的烦恼,睡眠与情绪困扰程度越深,夜醒频次越高。
此外,睡不着、睡不醒、睡不好都属于睡眠障碍的症状,我国超3亿人有睡眠障碍,而大约80%有睡眠障碍的人都是睡不着。
专家表示,导致人失眠的通常有三大因素:天生睡眠神经不够强韧;心理、生理、社会因素的影响;对失眠采取了错误的应对方式,比如睡不着就在床上硬躺着,久而久之,只要一躺在床上就变得清醒,形成了慢性失眠。
国内外最新的临床调查显示,女性失眠率是男性的1.4至2倍。随着激素水平的变化,女性失眠发生率不仅可能会升高,且失眠相关症状也有可能加重,专家建议及早干预和治疗。
造成女性更容易睡不好的原因是多方面的,包括更年期等生理周期等,而女性长期的失眠除了会导致内分泌进一步失调,还会诱发心脏病、高血压、糖尿病、免疫力低下、记忆下降、脱发、皮肤松弛等。
每天睡7-8小时才算睡够?
说法没问题,但因人而异
人的一生中,睡眠占了很大的篇幅,如果睡的时间不够还可能威胁生命。相关研究显示,成人每日平均睡眠时间最好保持在7-8小时。
这种说法没问题,但这是统计学意义上的平均睡眠时间,具体到个人身上其实大有差异。
那怎么判断自己睡没睡够呢?这时候可以跟着自己的感觉走:睡醒后精力、体力是否得到恢复,睡醒后头脑是否清醒,睡醒后工作学习是否有效率。
当上述这些都可以用“是”来回答,那就说明你睡觉的时长应该是够了,所以没必要非逼着自己睡够8小时。
当然优质的睡眠不仅需要足够的睡眠时长,也需要有好的睡眠质量,所以要想睡眠质量好,足够长的深度睡眠必不可少。
收好这份高质量睡眠指南
一、养成健康的习惯
减少咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入量。睡前3小时,不要进行剧烈体育锻炼、不要过量进食或饮水。
二、选择合适的枕头
喜欢仰着睡的:尽量选择低一些的枕头,可以选择5厘米以下的。
喜欢侧着睡的:可以选择高一些,在10厘米以上的枕头。
女性一般要选更低一些的枕头,男性可以选择稍微高一些的枕头。
在高度相同的情况下,尽量选择透气性好的枕头。
要是条件允许,还是建议去实体店试用一下再购买。如果是网购来的枕头先别着急洗,最好试一下再做决定。
三、试试“3个不管不顾”
①不管睡眠好坏,尽量固定时间上下床。建议晚上10:30~11:30左右上床,早6:00~7:00左右下床,调整好生物钟。
②不管是否睡够,白天尽量不补觉。建议白天适量进行快走、慢跑等有氧运动,促进睡眠。
③不管能否睡着,上床后尽量放松。越怕失眠越紧张,也就更容易失眠。可通过腹式呼吸等方式放松,减少焦虑情绪。
如果长期存在睡眠问题,建议咨询睡眠医学专家,进行评估和诊断。祝你每晚都睡个好觉。
潇湘晨报综合