2020年的春节因为一场疫情而变得特殊，为了控制疫情，响应号召“闷死病毒”，大家不出门，不聚会，人人成了窝里蹲。因为新冠病毒这个不速之客，仿佛我们的生活按下了暂停键。大家除了躺吃，比拼厨艺，就是早上睁眼刷手机，晚上手机刷到闭眼，于是乎，早上起不来，晚上睡不着...

在冗长的“长假”过后，要立即恢复高强度的工作，大家不免担忧：公共交通、办公用餐，人群聚集，感染风险高；下班回家要“鸡飞狗跳”地辅导“神兽”的作业；晚上睡不着，白天精神差，上班脑子不够用...

那么我们该如何调整，才能睡好觉，上好班？

首先，更正观念，控制信息摄入。

为避免对疫情影响的过度担忧，建议大家：

1) 控制摄取信息的量，即刷手机看电视了解疫情的时间，尽量控制在一个小时以内；

2) 减少负面信息的摄入，尤其是面对无从分辨真假的网络信息时，容易将自己束缚在不良情绪中，影响工作和睡眠。根据目前新冠肺炎的防控现状，大家只要继续做好防护，力所能及“少添麻烦”（不戴口罩，挤入人群，聚会聚餐），便无需过度担忧。

同时，有部分睡眠不佳的人对失眠本身感到恐惧，由于过分关注睡眠，担心睡不好，常在临近睡眠时感到紧张。这些负性情绪会使失眠症状加重，失眠加重又反过来影响情绪，形成恶性循环。

我们要树立正确的关于睡眠的观念和态度：

1) 保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；

2) 保持自然入睡，避免在无睡意时过度主观地强行要求自己入睡；

3) 转移注意力，不过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性；

4) 时刻保持积极乐观的心态，可提升工作效率，促进生活睡眠质量。

其次，调整饮食，规律作息。

相信复工以后，很多人不习惯早睡，就算强迫自己上床，也迟迟没有睡意，那就是种煎熬。就连美国罗切斯特大学转化神经医学中心主任梅肯·内德歌德也有这样的烦恼，“每晚，我都想尽可能地享受和家人相处的时光，对不得不睡觉感到恼火。”

人体所有器官包括大脑在工作过程中会产生许多代谢废物，这些废物又是怎么被清除的呢？。内德歌德的研究表明，我们的大脑中有一类神经胶质细胞，在人体入睡后（尤其是在深睡眠时），神经胶质细胞就像一台洗碗机，通过持续冲刷将污垢冲走。这就意味着，如果我们没有足够的睡眠，神经胶质细胞就不能充分地清除这些垃圾，使得机体增加了某些退行性疾病的患病风险。

而良好的饮食作息习惯对于提升和改善睡眠质量是非常重要的，我们建议：

1) 睡前4～6 h内避免饮用咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

2) 睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

3) 适当规律地锻炼，但睡前3～4 h内应避免剧烈运动；

4) 睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

5) 睡前1 h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；

6) 避免在床上刷手机、看电视等，电子产品产生的蓝光会刺激兴奋大脑；

7) 卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；

8) 限制无睡意时的在床时间（即白天或者睡前不上床，避免清醒时间躺在床上）；

9) 避免日间小睡，午睡建议在12点~13点之间不超过半小时。

最后，合理用药，改善睡眠。

尽管明知睡眠对人体的重要性，依然有很多人固执熬着，拒绝服用促眠药物。但如果短期失眠在调整饮食及作息等睡眠卫生习惯后，依然无改善时应尽早使用药物干预，避免迁延为长期慢性失眠。

针对疫情期间的短期失眠，可使用非苯二氮卓类（non—BZDs）药物，如：唑吡坦、佐匹克隆和右佐匹克隆。这类快速起效的催眠药物，能够诱导睡眠，缩短入睡时间。由于半衰期相对较短，一般不会发生头晕、困倦等副作用，对白天工作生活的影响较小，产生药物依赖的风险相对较低，是一类改善短期失眠比较安全、有效的药物。

那么，特殊时期，我们如何正确使用这类药物？

1) 如果当天有各种事件导致了情绪变化，预期可能有入睡困难时，上床前5～10 min服用；

2) 上床后30 分钟仍不能入睡时，立即服用；

3) 半夜醒来无法再次入睡，且距离起床时间>5 小时，可以服用(仅适合使用短半衰期药物如唑吡坦、佐匹克隆)；

4) 如果第二天有重要工作或事务，需要高度集中注意力，必须保证夜间睡眠质量的，可以在睡前服用。

5) 老年人应从成人推荐剂量的半量开始服用。

6) 一般用药不超过4周，超过4周需要重新评估用药方案。

对于促眠药物，可以咨询医生或药师，选择合适自己的药物，做到按需、按时、准确用药，便不用过于担心药物的副作用。假如我们每个人可以睡得与我们期望的一样多，我们都将容光焕发，并且降低罹患多种疾病的风险。

防疫期间，在医护人员戮力同心战新冠的同时，我们应该做到：新冠风险要记牢，防护措施时时到，睡眠习惯要养好，适时用药睡眠好。

（文/上海市第一人民医院 钱凤丹）

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