今天是世界睡眠日

中国睡眠研究会日前公布的

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示

我国居民平均睡眠时长为6.75小时

我国居民整体睡眠存在时长不足

质量欠佳等问题

早醒、多梦、睡不着

为什么会越想睡越容易睡不着？

每晚睡多久才算睡够？

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我国超3亿人有睡眠障碍

从白天到夜晚，人们转换于社会、职场、家庭等角色身份中，被各种情绪和压力笼罩。研究显示，有睡眠困扰或情绪困扰的人，会更容易产生夜醒或早醒的烦恼，睡眠与情绪困扰程度越深，夜醒频次越高。

此外，睡不着、睡不醒、睡不好都属于睡眠障碍的症状，我国超3亿人有睡眠障碍，而大约80%有睡眠障碍的人都是睡不着。

专家表示，导致人失眠的通常有三大因素：天生睡眠神经不够强韧；心理、生理、社会因素的影响；对失眠采取了错误的应对方式，比如睡不着就在床上硬躺着，久而久之，只要一躺在床上就变得清醒，形成了慢性失眠。

睡眠问题已成为威胁人身心健康最大的潜伏杀手之一。像抑郁症、双相情感障碍，甚至精神分裂症等精神疾病，早期会表现出睡眠时间和睡眠节律的改变。特别是老年人的痴呆、帕金森病等神经退行性改变，都是以睡眠的改变为早期症状。

长期失眠将致人体免疫力下降，对于健康人群来说，规律的睡眠则能提高免疫力，因此，充足、高质量的睡眠对人体十分重要。在临床上，影响睡眠的因素包括心理因素、环境因素、健康因素、营养因素、个人因素和药物因素等。

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每天睡7-8小时才算睡够？

人的一生中，睡眠占了很大的篇幅，如果睡的时间不够还可能威胁生命。相关研究显示，成人每日平均睡眠时间最好保持在7-8小时。

这种说法没问题，但这是统计学意义上的平均睡眠时间，具体到个人身上其实大有差异。

那怎么判断自己睡没睡够呢？这时候可以跟着自己的感觉走：睡醒后精力、体力是否得到恢复，睡醒后头脑是否清醒，睡醒后工作学习是否有效率。

当上述这些都可以用“是”来回答，那就说明你睡觉的时长应该是够了，所以没必要非逼着自己睡够8小时。

当然优质的睡眠不仅需要足够的睡眠时长，也需要有好的睡眠质量，所以要想睡眠质量好，足够长的深度睡眠必不可少。

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怎样才算失眠？

1.入睡困难：入睡时间超过30分钟

2.睡眠持续障碍：整夜觉醒次数≥2次

3.早醒

4.睡眠质量下降、总睡眠时间减少：通常少于6.5小时

5.日间功能障碍：主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等

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收好这份高质量睡眠指南

养成健康的习惯

减少咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入量。睡前3小时，不要进行剧烈体育锻炼、不要过量进食或饮水。

选择合适的枕头

喜欢仰着睡的：尽量选择低一些的枕头，可以选择5厘米以下的。

喜欢侧着睡的：可以选择高一些，在10厘米以上的枕头。

女性一般要选更低一些的枕头，男性可以选择稍微高一些的枕头。

在高度相同的情况下，尽量选择透气性好的枕头。

要是条件允许，还是建议去实体店试用一下再购买。如果是网购来的枕头先别着急洗，最好试一下再做决定。

试试“3个不管不顾”

①不管睡眠好坏，尽量固定时间上下床。建议晚上10:30～11:30左右上床，早6:00～7:00左右下床，调整好生物钟。

②不管是否睡够，白天尽量不补觉。建议白天适量进行快走、慢跑等有氧运动，促进睡眠。

③不管能否睡着，上床后尽量放松。越怕失眠越紧张，也就更容易失眠。可通过腹式呼吸等方式放松，减少焦虑情绪。

人的一生中，大约三分之一的时间，是在睡眠中度过，睡眠对我们的健康至关重要。

单以睡眠时间的长短来判断是否失眠

是不够准确的

主要看睡眠时间减少

有没有影响一个人正常的生活和工作

如果长期存在睡眠问题

建议咨询睡眠医学专家

进行评估和诊断

祝你每晚都睡个好觉

END

本期主持人：王哲

美术：段雨欣

统筹：刘郸